نکات زیر به شما کمک می‌کند تا برنامه ریزی درستی داشته باشید و خودتان را برای هر تصمیمی که دارید آماده کرده و با انجام تمرینات ورزشی در طول تعطیلات نیز فعال بمانید.

از پیش برنامه ریزی کنید

- اگر قصد سفر دارید، از جلوتر برنامه ریزی داشته باشید. برای تعیین انتخاب هایی که دارید، زمان صرف کنید تا برای هر چیزی آماده باشید.

- در نزدیکی محل اقامت تان، پارک یا فضای مناسبی برای دویدن و یا پیاده‌روی پیدا کنید.

- ممکن است هتل محل اقامت شما فضایی اختصاصی برای ورزش داشته باشد. از پیش این اطلاعات را کسب کنید.

- اگر در خانه اقوام یا آشنایان اقامت می‌کنید، از آنها پرس و جو کنید که آیا تجهیزات ورزشی دارند یا نه.

- شاید بتوانید باشگاهی پیدا کنید که به شما اجازه دهند به عنوان مهمان از امکانات آنجا بهره‌مند شوید.

- به همسفرها یا اطرافیان‌تان پیشنهاد پیاده‌روی و یا یک فعالیت ورزشی و تفریحی را بدهید.

- یک برنامه ورزشی بریزید که به فضا یا تجهیزات خاصی نیاز نداشته باشد. اگر مهمان یا میزبان هستید، احتمالا می‌توانید فضای مناسبی برای انجام تمرین تان پیدا کنید که مزاحمتی برای دیگران نداشته باشد.

• برنامه تمرینی تان را از پیش مشخص کنید. مهم نیست اگر مجبور به تغییر آن شدید، چون احتمالش در سفر زیاد است، اما از همین حالا با خودتان عهد کنید که حتما ورزش کنید. اگر برنامه  را از قبل تعیین کرده باشید، انجامش هم راحت تر خواهد بود.

آماده باشید

- اگر در مورد برنامه تان و یا این که اصلا وقتی برای ورزش پیدا خواهید کرد یا نه، مطمئن نیستید، برای بدترین حالت و شرایط آماده باشید و برنامه بچینید، مثلا ورزش کردن در زیرزمین خانه مادربزرگ بدون هیچ امکانات و فقط ده تا پانزده دقیقه.

- برنامه تان جوری باشد که بتوانید انجامش دهید. یک برنامه ده دقیقه ای بریزید که بتوانید در اتاق انجامش دهید، مثلا می‌توانید ده دقیقه نرمش کنید و برای هر حرکت یک دقیقه وقت بگذارید (اسکوات، دراز و نشست، پرش).

- باندهای کشی تان را همراه داشته باشید. این باندها جاگیر نیستند و می‌توانید هر زمان که فرصت کوتاهی پیدا کردید، برای انجام فوری تمرینات استقامتی از آنها استفاده کنید.

- اگر در خانه مهمان دارید، تجهیزات ورزشی را به اتاق تان منتقل کنید ( وزنه ها و باندهای کشی) تا بتوانید شب یا صبح یواشکی هم ورزش کنید.

- هر زمان که می‌توانید کفش‌های ورزشی‌تان را بپوشید. ممکن است وقتی بقیه در حال چرت زدن هستند یا پیش از شام مجالی پیدا کنید تا چند دقیقه ای بدوید یا پیاده‌روی کنید.

• حتی ممکن است از دیگران هم دعوت کنید تا با شما به پیاده‌روی بیایند. گاهی کسانی پیدا می شوند که ورزش کردن را دوست دارند، اما منتظرند یک نفر دیگر پیشقدم شود.

  هر زمان که می‌توانید کفش‌های ورزشی‌تان را بپوشید. ممکن است وقتی بقیه در حال چرت زدن هستند یا پیش از شام مجالی پیدا کنید تا چند دقیقه‌ای بدوید یا پیاده‌روی کنید

از هر فرصتی استفاده کنید

برنامه ریزی و آماده بودن خیلی خوب و ایده آل است، اما حتی بهترین برنامه‌ها نیز گاهی بهم می‌ریزند، مخصوصا در تعطیلات. اگر دیدید هیچ راهی برای ورزش کردن وجود ندارد، ابتکار به خرج دهید و شیوه‌هایی برای حرکت دادن بدن پیدا کنید، هر راهی که ممکن است. مثلا:

- تا جایی که می‌توانید راه بروید، برای خرید بیشتر وقت صرف کنید و قدم بزنید، از پله‌ها استفاده کنید، برای انجام کارهایی که نیاز به تحرک دارد داوطلب شوید، اگر با بچه‌ها بیرون می روید با آنها فوتبال یا قایم باشک بازی کنید.

- در انجام کارهای خانه کمک کنید، برف پارو کنید، جارو بزنید، برگ های حیاط را جمع کنید و ... .

- اگر همه نشسته اند و فوتبال تماشا می‌کنند، شما روی زمین دراز و نشست تمرین کنید یا شنا بروید، اگر نمی شود، تمرینات ایزومتریک انجام دهید، شکم و عضلات سرینی تان را منقبض کنید و نگه دارید و یا حتی می‌توانید دست‌های تان را بهم فشار دهید تا جایی که به قفسه سینه تان هم فشار وارد شود.

• اگر هیچ گونه تجهیزات ورزشی ندارید، چند بطری پر از آب بردارید و جلو بازو دمبل یا پشت بازو دمبل بزنید. به هر حال حرکتی بکنید، همیشه کاچی بهتر از هیچی.

تمریناتی مناسب برای تعطیلات

اگر برای تمرین ورزشی به ایده هایی نیاز دارید، برنامه ای که در قسمت زیر ارائه می شود یک برنامه کامل است که همه چیز را دربر می گیرد؛ از تمرین هوازی (مثل پیاده‌روی) گرفته تا تمرین دایره ای و تمرین استقامتی بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی. این برنامه را همراه‌تان داشته باشید، یا از آن برای ایجاد برنامه ای مخصوص خودتان ایده بگیرید.

- ده دقیقه تمرین دایره‌ای وزن بدن
- تمرینی که مناسب سفر است و به تجهیزات نیازی ندارد
- ده دقیقه تمرین هوازی
- تمرین هوازی با شدت کم
- ده دقیقه تمرین استقامتی
- تمرین دایره ای چربی سوزی
- تمرین دایره ای قدرتی - استقامتی که مناسب سفر باشد
- تمرین استقامتی با باند کشی
- سایر تمرینات

مهم‌ترین نکته این است که واقع‌گرا باشید و به خودتان سخت نگیرید. سعی کنید در حد توان‌تان بهترین کاری را که ممکن است انجام دهید. به خودتان یادآوری کنید که بعد از تعطیلات می‌توانید به برنامه عادی و همیشگی‌تان برگردید.
نویسنده: هدی بانکی